سوال

شناخت تیپ بدنی و برنامه بدنسازی اولین قدم شروع بدنسازی

تفاوت زن و مرد در بدنسازی

ذخیره انرژی بانوان کمتر از مردان و قدرت مطلق آنها نیز در حدود دو سوم آقایان است،اما بخش اصلی تفاوت موجود در انجام اعمال ورزشی بین مردان و ن مربوط به تفاوت های ابعاد و ترکیبات بدن آنهاست. 

ابعاد و ترکیبات بدن

در مقایسه با مرد متوسط بزرگسال حدودا:
1 هفت تا ده سانتی متر کوتاه تر
2 در کل وزن بدن ده تا دوازده کیلوگرم سبک تر
3 دارای پنج تا هشت کیلوگرم بافت چربی بیشتر
4 دارای بیست تا سی کیلوگرم وزن بدون چربی کمتر(عمدتا ماهیچه،استخوان و اعضای بدن)میباشد.
به طور کلی این تفاوت ها مربوط به هر دو دسته مردان و ن ورزشکار و غیر ورزشکار است.
با وجود اینکه تنومند ترین ورزشکاران زن به طور قابل توجهی از افراد هم سن و سال غیر ورزشی خود تنومند تر میباشند،لیکن هنوز دارای جثه ای در حدود مردان متوسط غیر ورزشی هستند.

چربی بدن در بدنسازی

تفاوت های مربوط به داشتن چربی در بانوان در ورزش های مختلف تظاهرات متفاوتی را ایجاد میکند.به طور مثال در ورزش شنا تفاوت های جنسی مربوط به ترکیب بدن ن یک برتری برای آنها به حساب می آید،درحالی که در دوی سرعت،مردان دارای این برتری میباشند.در آب چربی بیشتر بدن ن سبب کمتر به زیر آب رفتن آنها شده که در نتیجه منجر به کاهش میزان دفع انرژی در هر واحد از مسافت شنا میگردد.
به بیان ساده،نی که مسافتی برابر با مردان را شنا میکنند در هر واحد وزن خود به بیست درصد انرژی کمتری نیاز دارند.
در دویدن چربی اضافه بدن ن ایجاد یک بار اضافی کرده و بر این اساس این موضوع مشابه دویدن در حال حمل یک کوله پشتی پر از آجر است.متخصصان و مربیان ریل فیت بهترین مشاور برای ارائه بهترین برنامه بدنسازی بسته به تیپ بدنی شما میباشند

تفاوت های احتمالی ساخت بدنی

ن به طور متوسط دارای لگن خاصره ی عریض تر از مردان میباشند.
در دوها به ویژه دو سرعت این بدان معناست که ن می باید لگن خاصره ی خود را بیشتر جابه جا کنند تا بتوانند مرکز ثقل بدن خود را در روی پای اتکا حفظ کنند.
در نتیجه،عضلات لگنی بیشتری درگیر شده و لذا کارایی مکانیکی را در هنگام دویدن کاهش میدهد.
در بدنسازی این موضوع تفاوت زیادی را ایجاد نمیکند و تنها در حین اجرای بعضی از حرکات باید به این تفاوت توجه بیشتری داشت،زیرا این موقعیت اناتومیکی در بعضی شرایط بانوان را مستعد آسیب دیدگی میسازد.

هموگلوبین و خون

همانطور که میدانید،هموگلوبین ترکیبی است که در گلبول های قرمز خون موجود است و حمل بخش اعظم اکسیژن را از ریه ها به عضلات بر عهده دارد.
انجام تمرینات ورزشی محرکی است برای خون سازی زیرا نیاز بدن به مواد غذایی و اکسیژن افزایش پیدا میکند و در نتیجه بهترین راه حل مقابله با این مسئله افزایش میزان خون است و این خود باعث افزایش نیاز بدن به آهن و مواد غذایی لازم برای خون سازی میشود. وبسایت ریل فیت یکی از بهترین منابع تشخیص تیپ بدنیتان میباشد
مقدار هموگلولین و حجم خون در ن به طور طبیعی کمتر از مردان است،در ن غیر ورزشکار نسبت به مردان غیر ورزشکار این مقدار 25 درصد و در ن ورزشکار نسبت به مردان ورزشکار 10 درصد است.
همانطور که از ارقام بالا مشخص است ورزش باعث کاهش اختلاف این میزان کسر خون میشود اما به شرطی که ورزشکار از کمبود آهن و مواد غذایی که برای خون سازی هستند رنج نبرد و به عبارتی از تغذیه مناسبی برخوردار باشد.
به دلیل قاعدگی ماهانه،تعداد زیادی از بانوان دچار کم خونی هستند اما نباید قرص های آهن را خود سرانه مصرف کرد،زیرا کم خونی میتواند دلایل زیادی داشته باشد و یکی از آنها کمبود آهن است.
قبل از شروع تمرینات ورزشی با انجام آزمایش خون و م پزشک مطمئن شوید که دچار کم خونی نیستید،زیرا فعالیت های ورزشی اگر ورزشکار از تغذیه خوبی برخوردار نباشد و در عین حال دچار کم خونی هم باشد باعث بروز و تشدید عوارض آن میشوند.

برای دریافت مشاوره و خرید برنامه بدنسازی از وبسایت ریل فیت بازدید بفرمایید

برنامه ریزی عروسی

برنامه ریزی یک مراسم عروسی می تواند کار بسیار دشواری باشد و مسلما خیلی ها ترجیح میدند این کار را برون سپاری کنند و  یا از دیگران برای این منظور کمک بگیرند.

استخدام یک حرفه ای (تشریفات مجالس )به این منظور میتواند ایده ی خوبی باشد، ممکن است شما بودجه ی محدودی داشته باشید.

یا به طور کلی علاقه داشته باشید تا خود کارهایتان را انجام دهید. این کار ممکن است دشوار به نظر برسد اما طرح ریزی عروسی رویایی خودتان انجام شدنی است.

شما برای سر و کله زدن با کارها نیاز به برنامه ریزی و سازمان دهی عروسی خواهید داشت تا بتوانید از پس تصمیمات بی پایان اسامی و تاریخ ها و به طور کلی زندگی خود بر بیایید. راح حل این است که هر کاری را قدم به قدم انجام داده و از دوستان و خویشاوندان (حتی همسر اینده خود!) برای تصمیمی گیری ها کمک بگیرید. همچنین به خودتان زمان بسیار زیادی برای برنامه ریزی بدهید. اگر بخواهید به تمام کارها شخصا نظارت داشته باشید و تمام امور را به دقیقه ی نود بسپارید اوضاع خیلی سختی خواهید داشت. زمان دوست شماست و هرچه بیشتر باشد، بهتر است. اما از کجا شروع کنیم؟

بعد از اینکه زمانی را به پخش کردن خبر ازدواج خود سپری می کنید (و این زمان برای شما بسیار شیرین خواهد بود!) اولین نکته ای که باید برای پیش بردن برنامه های عروسی به آن توجه کنید بودجه است و این مورد می تواند به مکالمه های ناخوشایندی منجر شود، مخصوصا اگر خویشاوندانی داشته باشید که قصد تغییراتی در روز عروسیتان را داشته باشند. بسیاری از زوج ها به بودجه ی خود توجه نمی کنند و نمیدانند که عروسی رویایشان ممکن است بسیار دور از دسترس و نشدنی باشد. در این صورت شما باید اولویت بندی داشته باشید. شما می توانید عروسی رویایتان را با هر میزان بودجه برگزار کنید، فقط در صورتی که بتوانید به این تتیجه برسید که چه مواردی واقعا مهم هستند و به آنها بپردازید. در واقع شما خودتان تشریفات عروسی خود را بر عهده خواهید گرفت!

با در نظر داشتن بودجه، اکنون زمان آن است که به جزئیات سرنوشت ساز بپردازیم! در این قسمت سعی کنید اوقات خوبی داشته باشید، چرا که زمان آن رسیده است تا مجلات عروسی را ورق بزنید و صفحات بلاگ ها را بالا و پایین کنید تا بتوانید به تصوری جامع از جزئیات عروسی مد نظرتان برسید. به عروسی هایی که در گذشته در آنها شرکت داشته اید فکر کنید. از چه چیزی بیشتر لذت بردید؟ اگر می توانستید چه چیزهایی را تغییر می دادید؟ تجربه های شخصی همیشه بهترین منبع الهام گرفتن هستند. فراموش نکنید تا همسر آینده خود را در این قسمت دخالت دهید!عروسی شما باید به نوعی معرف هردوی شما باشد.

سازمان دهی کلید اصلی در برنامه ریزی عروسیتان خواهد بود. شما کارهای بسیار زیادی را به ظور همطمان در نظر خواهید داشت، پس باید راهی برای دسته بندی و سازمان دهی آنها نیز داشته باشید. شما می توانید از اپلیکیشن های مختلفی که برای مدیریت عروسی موجود هستند استفاده کنید. فقط یکی را که با آن راحت تر هستید را انتخاب کنید و تا انتها با آن ادامه دهید. فراموش نکنید حتی با داشتن دقیق ترین و بی نقص ترین برنامه ریزی هم همیشه باید انتظار آشوب و بی نظمی را هم داشته باشید. فقط سعی کنید جلو جلو برنامه ریزی کنید و زیاد هم سخت نگیرید.

یکی از مهم ترین نکات این است که سعی کنید خوش بگذرانید!به هر حال این عروسی شماست. زیاد روی جزئیات وقت صرف نکنید تا از هدف اصلی غافل شوید: یک ازدواج شاد با شخصی که به او علاقه دارید.

اکنون که مقدمات را پشت سر گذاشته ایم، نوبت به مهم ترین راهنمایی ها و نکات برای برنامه ریزی یک عروسی فراموش نشدنی رسیده است:

1. بودجه ی خود را مشخص کنید و به آن دقت کنید.

بودجه ی شما، فاکتور اصلی و عامل اصلی پیشروی تصمیم گیری های شما برای عروسیتان است، پس این اولین گامیاست که باید بردارید. اگر اعضای خانوادتان قصد کمک در این زمینه را دارند با آنها صحبت کنید و بفهمید که آنها تا چه اندازه قصد کمک را دارند. اگر مدیریت خرج و مخارج با شماست، وقت م با نامزدتان است. وقتی به یک عدد مشخص برای بودجتان رسیدید، تا انتها با آن عدد بمانید. عمده بودجه صرف هزینه تالار پذیرایی می شود.

لیست بهترین تالارهای پذیرایی تهران را مشاهده نمایید.

2. لیستی از اولویت هایتان تهیه کنید.

با نامزدتان بنشینید و فکر کنید که سه اولیویت اصلی مراسم عروسی شما چه هستند. غذا؟ نوشیدنی؟ نوازندگان؟ عکس و فیلم آتلیه عروس ؟

جزئیات را اولویت بندی کنید و سعی کنید در مورد بقیه ی کارها به توافق برسید. این کار کمکتان می کند تا از محدوده ی بودجتان فراتر نروید.به عنوان مثال برای عروس خانم انتخاب یک سالن زیبایی خوب  و همچنین پیدا کردن لباس عروس شیک و فوق العاده با گشتن در مزون های لباس عروس مختلف یک اولیت محسوب می شود.

3. الهام بگیرید و یک تصویر ذهنی پیدا کنید.

با وجود منابع الهام بخش بسیار زیادی که در اطرافتان هستند، یک یا دو مورد جامع را پیدا کنید که از آنها بیشتر خوشتان میاید. از اینستاگرام گرفته تا وبلاگ های و مجلات عروس مختلف که در اطرافتان هستند را جست و جو کنید. به تصور خوبی از چیزی که مد نظر دارید برسید و سعی کنید تا آنرا به برگزارکنددگان عروسیتان شرح دهید.

4. با نامزدتان مثل یک تیم همکاری کنید.

در طول پروسه ی برنامه ریزی برای عروسیتان احساس تنهایی نکنید. به سراغ نامزدتان بروید و حتی سعی کنید تا پروسه ی برنامه ریزی برای عروسیتان را به تفریحی دو نفره تبدیل کنید.

5. گزینه هایتان را محدود کنید.

زیاد سرتان را با تمام چیزهایی که ازشان الهام میگرید شلوغ نکنید. وقتی به تصوری از استایل عروسی خود برسید، تمام تمرکزتان را روی آن معطوف کنید.

6. یک کتاب برای برنامه ریزی عروسیتان تهیه کنید.

زمانی که از کسی برای برنامه ریزی عروسیتان کمک نمی گیرید، یک کتاب راهنما بهترین منبع است. این کتاب ها سرشار از نصیحت ها و راهنمایی های حرفه ای و حتی مثال هایی از چک لیست ها  و قالب های زمان بندی هستند.

7. خودتان را سازماندهی کنید.

شما می توانید از چک لیست ها، نمودار ها، یادداشته ها و به طور کل هرچیزی استفاده کنید تا تمام ایده هایتان، تاریخ ها و برنامه ریزیهایتان را یک جا جمع کنید. عروس و داماد باید در این خصوص با هم همکاری نمایند.

8. یک چک لیست اصلی تهیه کنید.

می توانید یک چک لیست جامع را روی اینترنت پیدا کنید  که به طور کامل شرح داده شده است. آن را با کمی شخصی سازی به عروسی خود اختصاص دهید. چک لیستی برای تعیین کارهای اصلی مثل آتلیه و سالن زیبایی و ماشین عروس و همچنین کارهای جزئی مثل خرید لباس از مزون لباس عروس و .

9. در تصمیم گیری ها عجله نکنید.

شاید دست خودتان نباشد که بخواهید اولین عکاس یا گل آرایی را که ملاقات می کنید استخدام کنید، اما یک قدم به عقب بردارید و گزینه هایتان را سبک و سنگین کنید.

10. یک زمان درست را انتخاب کنید.

آیا عروسیتان را برای برگزاری در یک باغ تالار برنامه ریزی می کنید؟ یا می خواهید در میان برگ های پاییزی جشن بزرگتان را در تالار برگزار کنید؟ تاریخ های ایدئالتان را انتخاب کنید و سعی کنید در تصمیمتان انعطاف داشته باشید.

منبع: بیاتو عروسی

اصول برنامه تمرینی فیتنس بانوان

مرجع اکثر برنامه‌های تمرینی فیتنس بانوان، مربیان یا قهرمانان مرد در رشته‌های بدنسازی و کلاسیک هستند که برنامه‌های خود و شاگردان مرد خود را بدون هیچ تغییری به بانوان ارائه می‌کنند که البته این کار اشتباه بزرگی است. به عنوان مثال در بسیاری از برنامه‌های فیتنس بانوان مشاهده می‌شود تمرینات با تردمیل به مدت 90 دقیقه توصیه شده و یا برنامه ورزشی برای یک خانم حدوداً 50 ساله، چهار جلسه در هفته و زمان لازم برای هر جلسه تمرین بیش از سه ساعت در نظر گرفته شده است!

اولین اصل از اصول مربیگری در فیتنس بانوان، مطلع شدن از اهداف فرد و ارائه راهکارهای صحیح مطابق با شرایط زندگی، سن، تیپ بدنی، سابقه ورزشی، سابقه بیماری و پرونده پزشکی او می‌باشد؛ سپس زمان تقریبی برای رسیدن به اهداف توافق شده با فرد برآورد می‌شود. در جایی شنیدم خانمی با قد 150 سانتی‌متر و وزن 120 کیلوگرم به باشگاهی مراجعه کرده و مربیان باشگاه به او گفته‌اند وزن او را در عرض شش ماه به 70 کیلوگرم کاهش می‌دهند! در جایی دیگر خانمی با دور بازوی 45 سانتی‌متر به باشگاهی مراجعه نمود و مربی باشگاه ادعا نمود بعد از 3 ماه، بدون اینکه بازوانت شل شود دور بازوی شما را به 30 سانتی‌متر خواهم رساند. مسلماً این قبیل ادعاها، ادعاهای کذبی است که جایی در فیتنس بانوان ندارد. در فیتنس بانوان، راهنمایی و مشاوره‌ی صحیح است که رکن اساسی محسوب می‌گردد و بیشترین اهمیت را دارد.

دومین اصل مربیگری در فیتنس بانوان، آشنایی با فیزیک ورزشکار می‌باشد. مثلاً بعضی از خانم‌ها در بالاتنه درشت هستند و برخی دیگر استخوان لگن درشتی دارند، فردی باریک و فرد دیگر پهن است و … . حتی نحوه پاسخ‌دهی هر ورزشکار به انواع برنامه‌های ورزشی متفاوت است؛ مثلاً تمرینات مربوط به شانه‌ها در بعضی افراد موجب رشد عضلات شانه و در برخی دیگر موجب رشد عضلات تراپ (کول) می‌شود و بر روی عده‌ای هم کاملاً بی‌اثر است. مثال دیگر اینکه تمرین عضلات شکم برای بانوانی که دنده‌های مرتفع دارند منجر به عواقب ناخوشایندی می‌شود و یا تمرینات قسمت پائین شکم که عمدتاً با حرکات پا به شکل نشسته یا خوابیده انجام می‌شود، برای خانم‌هایی که پاهای لاغری دارند اصلاً مناسب نیست. حرکات پهلو به منظور سوزاندن چربی‌های پهلو در 99 درصد مواقع اشتباه است. بانوان در سنین بالا ابتدا می‌بایست به فکر سلامت خود باشند و با تمریناتی متعادل و نیز رعایت برنامه غذایی مطابق با سن، کمتر به دنبال ایجاد تغییرات عمده در بدنشان باشند. البته توصیه برخی پزشکان به جراحی، مؤثرتر از ورزش سنگین و پایبندی به رژیم‌های سخت و طولانی‌مدت است.

سابقه بیماری

بارها پیش آمده که خانمی به درد زانوی خود بی‌توجه بوده و مربی هم بدون اینکه سؤالی در این مورد بپرسد، برای لاغری او برنامه تردمیل روی شیب، دوچرخه ثابت و… با مدت‌زمان طولانی و شدت زیاد در نظر گرفته است که در نهایت فرد دچار آسیب‌دیدگی شده و ورزش را کاملاً رها نموده است. نکته حائز اهمیت برای بانوانی که در بخشی از بدن خود مبتلا به چاقی هستند این است که تمرینات با وزنه و دستگاه برایشان مناسب نیست؛ چرا که تجربه ثابت کرده قسمت‌هایی از بدن بانوان که درشت می‌باشد استعداد بیشتری برای رشد دارد و چنانچه روی آن نقاط به هر نحوی تمرین با وزنه یا دستگاه انجام دهند، پس از مدتی درشت‌تر و حجیم‌تر از قبل می‌شود به‌خصوص اگر این تمرینات به صورت مستمر انجام نشود. قابل توجه بانوانی که بازوان درشتی دارند و انواع حرکات بازو و پشت بازو را با دستگاه یا وزنه با تکرار زیاد انجام می‌دهند.

تمرینات

در این بخش به تمرینات و شرایط تمرینی صحیح برای برخی از قسمت‌های بدن در فیتنس بانوان می‌پردازیم:

تمرینات عضلات سینه (جهت زیبایی و سلامت)

برای بسیاری از بانوان – تقریباً 95 درصد آن‌ها – تمرینات سینه به خصوص قسمت میانی و زیرین سینه مضر است و موجب افتاد‌گی سینه می‌گردد؛ به همین دلیل بهتر است تمرینات وزنه و دستگاه برای سینه در قسمت بالای سینه انجام گیرد. ضمناً تمرینات با دامنه‌ی زیاد ممکن است باعث ترکیدگی پوست در ناحیه اتصال سینه به دست‌ها شود. در فیتنس بانوان، تمرینات سینه فقط شامل حرکات زیر می‌شود:

بالا سینه هالتر، بالا سینه دمبل، بالا سینه دمبل فلای (به شرطی که وزنه‌ها زیاد پائین نیاید)، بالا سینه دستگاه، بالا سینه اسمیت و بالا سینه کراس.

تمرینات عضلات سرشانه (جهت زیبایی و سلامت)

از آنجا که تمرینات سرشانه گاهی اوقات با انقباض قسمت بالایی عضله تراپ (کول) همراه می‌شود، تأثیر حرکات سرشانه بستگی به استعداد عضلات شانه و کول دارد؛ چنانچه شکل شانه‌ها جمع و گردن و کول حجیم به نظر می‌رسد می‌بایست تمرینات شانه بااحتیاط و توأم با رعایت نکات خاصی که مربیان به آن اشاره می‌کنند انجام شوند. در فیتنس بانوان، تمرینات سرشانه شامل حرکات زیر می‌شود:

سرشانه دمبل پرس در حالت نشسته، سرشانه‌ هالتر از پشت در حالت نشسته، سرشانه اسمیت در حالت نشسته (از جلو گردن یا از پشت گردن)، سرشانه نشر (هالتر یا دمبل) به صورت ایستاده و در مواردی نشسته یا خوابیده (با زاویه 45 درجه)، سرشانه نشر دمبل از طرفین، سرشانه سیم تک یا جفت (نشر از جلو)، سرشانه سیم یا دمبل تک به حالت خم، سرشانه سیم تک (ایستاده برای قسمت پشت شانه)، سرشانه دمبل خوابیده برای نواحی پشت شانه.

نکته قابل ذکر اینکه در حالت نشر دمبل، می‌بایست دامنه حرکت در دورترین حالت از بدن باشد، البته با آرنجی نسبتاً خم تا حداکثر فشار بر روی سرشانه اعمال شود؛ اگر دامنه حرکت نزدیک به بدن انتخاب شود، موجب رشد عضلات کول می‌گردد که فرم خوشایندی برای بانوان فیتنس کار نیست.

 تمرینات عضلات پشت (جهت زیبایی و سلامت)

 تقویت عضلات پشت نقشی کلیدی در استایل بدنی دارد چرا که مانع از خمودگی و جمع شدن قفسه سینه به سمت جلو می‌شود، اما تمرین بانوان بر روی این نقاط می‌بایست خیلی کم و بااحتیاط انجام شود زیرا ممکن است در آینده موجب تحریک به رشد، تجمع چربی، ایجاد برجستگی و ریزش پوست در قسمت میانی پشت گردد. بانوانی که قصد دارند عضلات پشت خود را تقویت نمایند باید بیشتر با نرمش‌های ساده و طرز صحیح نشستن و خوابیدن به این مهم دست یابند نه با تمرینات سنگین و شدید روی این نقاط؛ حتی تمرینات با تکرار بالا و ست‌های متوسط یا زیاد هم موجب برانگیختگی و تحریک به رشد فزاینده این قسمت از بدن در آینده می‌شود.

برای عضلات فیله کمر چنانچه طبق نظر مربی، فرد آسیب کمری نداشته باشد، تمرین سخت‌تر و شدیدتر مانعی ندارد. لازم است مربیان نسبت به ورزشکارانی که گودی کمر با انحنای زیاد دارند توجه بیشتری نشان دهند. حرکاتی از قبیل پلاور سیم به حالت خم، پلاور دمبل خوابیده، پلاور دستگاه و صلیب پشت جزو حرکات خوبی به شمار می‌روند که می‌بایست در ست‌های کم انجام شود، مثلاً یک‌بار در هفته با تکرار متوسط یا بالا. تمرینات فیله کمر نیز بسیار مناسب هستند.

تمرینات عضله بازو (جهت زیبایی و سلامت)

بانوانی که بازوهایی با حجم متوسط دارند بهتر است به منظور فرم دهی بیشتر، یک‌بار در هفته آن‌هم یک تا دو حرکت با ست‌های متوسط و تکرارهای متوسط این عضلات را تمرین دهند؛ البته به هیچ عنوان نباید در هیچ مرحله‌ای از زندگی نسبت به استمرار تمرینات و رعایت رژیم غذائی بی‌توجهی کرد، چرا که ممکن است در آینده حجم این قسمت از بدن افزایش یابد. برای بانوانی که بازوان درشتی دارند به هیچ عنوان تمرین با وزنه و دستگاه توصیه نمی‌شود. برای خانم‌هایی که بازوهای لاغری دارند، هفته‌ای یک تا دو جلسه تمرین با ست‌های کم، تکرارهای متوسط و کم و یک تا سه حرکت پیشنهاد می‌شود. البته در ماه‌های ابتدایی می‌بایست برنامه تمرینی بازو با تعداد حرکات کم و با احتیاط فراوان انجام شود زیرا امکان دارد تمرین با شدت زیاد برای ورزشکار نتیجه مع داشته باشد و بازوها لاغرتر و شل شوند. برای تمرین بازو بیشتر حرکات با سیم و دمبل‌های سبک توصیه می‌شود.

تمرینات عضلات بالایی شکم (جهت زیبایی و سلامت)

برای بانوانی که لگن و کمر پهنی دارند، خانم‌هایی که ارتفاع دنده‌هایشان زیاد است، ورزشکاران زنی که در ستون فقرات و مهره‌ها مشکل دارند و همچنین ن خیلی چاق، تمرینات شکم محدودی وجود دارد.

تمرینات عضلات پائین شکم (جهت زیبایی و سلامت)

در بانوانی که حجم پاهایشان بسیار کم است، انجام تمرینات با تکرار بالا موجب کاهش بیشتر حجم پا در نواحی روی ران‌ها می‌گردد. همچنین خانم‌هایی که مشکل گودی کمر دارند یا ستون مهره‌هایشان آسیب دیده است می‌بایست این حرکات را با زاویه مخصوص انجام دهند.

تمرینات عضلات پهلو (جهت زیبایی و سلامت)

پهلو شامل سه بخش جلوئی، کناری و پشتی می‌باشد. انجام تمرینات با تکرار زیاد برای قسمت جلو و پشت پهلو بسیار مناسب است اما برای قسمت کناری پهلو نبایست هیچ تمرینی انجام داد زیرا ممکن است منجر به افزایش حجم این قسمت از بدن شود.

تمرینات عضلات ران (جهت زیبایی و سلامت)

الف) جلو ران: بانوانی که پاهای درشتی دارند معمولاً برای حجیم شدن پاها مستعدتر هستند؛ به همین دلیل می‌بایست تمرینات این نقطه از بدن را به نحوی انجام دهند که در آینده موجب تحریک به رشد بیشتر نشود. بانوانی که پاهای لاغری دارند نیز باید بدون هیچ عجله‌ای و با انتخاب یک برنامه صحیح، تمرینات پا را در سه ماه ابتدائی به تدریج متنوع‌تر و شدیدتر کنند، زیرا افزایش ناگهانی شدت تمرین ممکن است موجب کاهش حجم پا گردد.

ب) داخل پا: معمولاً در اکثر بانوان (80 درصد آن‌ها) نواحی داخل پا محلی برای ذخیره چربی است؛ به همین دلیل تمرینات این قسمت از پا می‌بایست طی ماه‌ها (حتی سال‌ها) به شکلی ملایم و با صبر زیاد انجام گیرد، چرا که تمرینات شدید و سنگین از چربی‌های این قسمت می‌کاهد اما در عوض موجب شل شدن و افتادگی پوست می‌گردد.

ج) خارج پا: این قسمت از پا در نژادهای شرقی و خاورمیانه معمولاً هلالی شکل است و از میانه بخش خارجی ران‌ها تا کمر ادامه می‌یابد. اکثر بانوانی که تمایل دارند همانند نژادهای اروپائی ران‌های کشیده‌ای داشته باشند، می‌خواهند چربی‌های این قسمت از بدن را خیلی زود از بین ببرند. مربیان ناآگاه نیز با تمرینات اشتباهی از قبیل بالا و پائین آوردن پا از بغل، چه به صورت نرمشی چه با دستگاه و تمرین با دستگاه ابداکتور سعی می‌کنند این افراد را به خواسته‏شان برسانند، غافل از اینکه کار بیهوده و بسیار مضری انجام می‌دهند چرا که این تمرینات موجب چین‌خوردگی و افتادگی بدحالت پوست می‌گردد و در 90 درصد مواقع منجر به کاهش مقطع باسن و بدفرمی آن می‌شود.

د) پشت پا: توان این عضله برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است اما تمرینات مناسب چندانی برای آن وجود ندارد. تمریناتی از قبیل پرس پا به حالت نشسته یا خوابیده، جلو ران با دستگاه، جلو ران تک صاف یا بالشتک روی زانو، ابداکتور، تمرینات باسن با دمبل یا سیم، پشت پا دستگاه، لیفت پشت پا و حرکات ساق پا برای عضلات پا مناسب هستند.

تمرینات با دستگاه‌های ایروبیک (تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال)

در بخش‌های بعدی به مکانیزم اثر و تفاوت‌ها و شباهت‌های این دستگاه‌ها می‌پردازیم، اما ناگفته پیداست که تمرین با این دستگاه‌ها نیز باید همانند تمرین با وزنه بر اساس برنامه‌ای صحیح مطابق با وضعیت و اهداف تعیین شده فرد باشد و وضعیت سلامت زانو و کمر ورزشکار نیز کاملاً مورد بررسی قرار گرفته باشد. بانوانی که پائین‌تنه لاغر یا متوسطی دارند و قصد دارند چربی‌های میان تنه خود را بسوزانند می‌بایست با احتیاط با این لوازم تمرین کنند زیرا ممکن است پیش از اینکه چربی‌های میان تنه خود را به اصطلاح آب کنند، حجم پاهای خود را از دست دهند.

نکته مهم: بانوانی که تمایل دارند بدنی عضلانی و مردانه داشته باشند نباید به روش‌های فوق تمرین کنند، چرا که بدن خانم‌ها به دلیل ترشح هورمون‌های نه که چربی ساز می‌باشد، به ندرت همانند بدن آقایان می‌شود. گفتنی است سطح هورمون تستسترون در مردان بالاتر از ن می باشد؛ این هورمون در سنین زیر 20 سالگی عضله‏ساز است و بعد از این سن موجب افزایش حجم عضلانی می‌شود.

یک توصیه مهم برای بانوانی که می‌خواهند خیلی سریع و به هر قیمتی وزن بدن خود را تغییر دهند:

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد کاهش وزن زیاد و ناگهانی در بانوان، موجب کاهش شدید سطح هورمون‌هایی می‌شود که محافظ تخمدان و سینه در برابر سرطان می‌باشند. همچنین افزایش وزنی معادل چهار کیلوگرم بعد از سن 30 سالگی در بانوان، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر انجام تمرینات مستمر و منظم با شدت ملایم، خطر ابتلا به سرطان رحم را تا حدود 30 درصد کاهش می‌دهد.